幸福的最小行动：告别拖延症
历史上，许多伟大的创作者都有拖延的毛病。法国作家雨果每天开始写作前，会把自己的衣服脱光，然后换上一件破破烂烂的睡袍。因为当他这样穿之后，就没办法写到一半随时跑出去逛街，只能乖乖地待在书房里写作。
其实不光是许多名人有拖延症的毛病，试想我们自己很多时候也是将工作一拖再拖，没有迅速的执行力。如何克服拖延的毛病，是我们每个人在人生之路上的一堂必修课。
今天我将给大家总结心理学有关拖延症的研究，并分享一些帮助自己克服拖延问题的行为练习，希望能够帮助大家找到行之有效的方法。
你是哪种拖延症患者呢？
心理学家整理出了生活中最常见的拖延症患者，大约分为以下四大类型：
第一种类型，就是想要拼到最后一刻的冲刺者。有些人蛮喜欢那种在最后紧要关头，一股作气把事情做完的感受，但这么做会产生许多压力，效果也不会太好。
第二种类型，出自人的逃避心态。这类型的人对事情完成后将面对的批评与失败怀有恐惧，不愿意去做这件事，因为逃避而选择拖延。这种对结果怀有恐惧的拖延类型，多半发生在对自己的能力缺乏信心的人身上。
第三种类型，是选择困难的后果。有些人非常犹豫，无法决定该怎么做事，所以就越拖越久，消耗自己的精神。
第四种类型，是那些特别冲动、寻求刺激的人。这类型的人因为比较容易分心，时间观念也比较差，所以常常把精力放在其他的事情上，以至于拖延了手头上的工作。
今天的你要解决拖延症，可以先检视一下自己比较接近哪种类型。但无论你是哪个类型，有个观念必须认知，那就是我们对当下快乐与未来快乐的评估。
其实我们每个人的脑袋里都住了一只“及时行乐猴”，这是个心理学界常用的比喻，它所象征的是我们最爱享受当下、及时行乐的一面。
举例来说，假设今天你手上有一包好吃的零食，但你最近在减肥，及时行乐猴会跳出来说：“管他！现在就打开吧，好好吃个够！”只要你吃了一片，那鲜美的滋味刺激了大脑里原始的猴子，这时候的你就停不下下来了。
那么要如何正确的与这只猴子相处呢？我们需要做的有三个步骤：设定目标，定义规则和时间，悬赏奖励。
首先，请先写下你必须要做的事情，设定好你的目标。
我们之所以会拖延，是因为我们虽然设定了目标但缺乏计划好的行动，导致我们对于完成某件事情的信心不足，这样只会更不想面对，形成了拖延的行为。所以良好的计划非常重要，能够帮助我们规划时间，更好地去实现目标。通过设定达成目标后给予奖励的方法，我们可以与自己内心中的猴子正确相处，及时克制自己的拖延行为。我们的工作完成，也会带来更多的成就感，形成正面的循环。所以当你给自己奖励的同时，也可以趁着这个好感计划下一个目标和奖励。
根据心理学家的研究，以下两种人最容易有拖延行为。
第一种人过度乐观，对于未来即将发生的事情，天真地认为就算自己没做什么，大概也会跟过往一样安然过关。
另一种人则属于听天由命派，认为自己做什么也不一定能改变未来，有没有拖延也影响不了结果，该来的还是会来。
如果你自己的生活态度比较消极或听天由命，觉得自己做什么都无法改变未来的话，那我建议你学习去对抗负面情绪，先导正自己的心态，提升自我效能感，再来修理自己的拖延症。
乐观虽然是个很好的积极心态，但对于未来的过度乐观，反而会扯我们的后腿。我们要练习如何用更实际谨慎的态度评估未来。我们要想象未来拖延的后果，把这些后果用想象力赋予具体的感受，并带到当下体验中来。换句话来说，我们要当个未来人。
我们需要怎么做来解决拖延症呢？
可以将自己代入未来的整个场景之中，这样迫切感也就油然而生了。举例来说，对于一个期末才要交的报告，请想象你已经到了交报告的当天。
因为拖到最后一刻而心急如焚的你，已经整晚没睡了。闭上眼睛，想象那乱七八糟的桌面、散在四处的资料……
再张开眼睛，你要赶紧去完成手头的报告，赶快开始行动。当你明白了事情的严重性之后，也就不会再拖延了。
你一定要学会调整自己的时间观，让自己看得远一点，想象未来的拖延后果，感受到这个压力。用比较实际的态度设想未来，通过未雨绸缪给自己减少苦恼。
心理学家发现，有些拖延症患者很会给自己列待办事项清单，但一天下来，他们最大的成就，很可能也就是列这个清单。另一种状况就是当待办事项清单变得太长，反而让人对清单视而不见，难以到达预期的效果。
当我们给自己列待办事项清单时，需要遵守一个很重要的法则，那就是：事不过三法则！“事不过三法则”的意思是：
每天要从你的待办事项清单里，选出三件事，也只有三件事，来优先完成。一次不要给自己列超过三件事，而且我建议可以这么分配：
第一件事，可以选择一件容易完成的事情，例如回一封电子邮件，不是太复杂，做完就能轻松划掉，完成第一关。
第二件事，应该是跟未来计划有关的，例如为年底的报告做一点研究。这件事未必今天就得做完，但每天增加一点进度，绝对有好处。
第三件事，则是做一件今天必须处理完的事情。利用“事不过三法则”的好处，是让你在众多杂事的清单中，做出选择和取舍，找出事情的优先级，不要让自己被一个过长的清单压倒，提高我们的工作效率。
很多职场人士会觉得一心多用很厉害，能在不同事项之间迅速跳跃处理。但研究显示，一心多用并不会让你更有效率，因为其实我们并不是在同时处理好几件事，而是不断地在几件事之间做注意力的切换。所以，拜托不要再一心多用了！这样反而更容易加重拖延症。
我建议你可以试试看“番茄钟工作法”。首先，请先给自己设一个25分钟后会响的闹钟。然后，就开始专心工作，一次只专注做一件事，并把所有不相关的视窗都关掉。
25分钟后闹钟响起，就站起来动一动，休息5分钟。这个方法的重点在此：当你工作的时候，一定要专心，休息的时候，也一定要休息。
你可以出去走走，找同事聊天、听首歌，任何事情都可以，但一定要让自己离开工作状态。因为当你有了很明确的时间限制，而且又有固定的休息时，更容易集中精神，达成高效率，也更能帮你抵抗分心的诱惑。
今天我给大家分享了一些心理学方法帮助大家克服拖延症，当你在应用的过程中千万不要过于急躁。
你要懂得如何跟自己的及时行乐猴沟通，学习理性实际的规划，相信自己的执行能力，并坚持每天跟自己作战。相信我，也相信自己：你绝对可以做到的！
