抑郁症最好的康复方式之一
原创 背起行囊出发
谈到抑郁症的康复方法，很多人第一反应是药物治疗和心理咨询。
然而，还有一种有效的康复方式，虽然并不那么广为人知，但已被大量研究证明其对抑郁症有显著效果——那就是正念（Mindfulness）。
什么是正念？
正念，简单来说，就是一种专注于当下、接纳自己和周围环境的状态。
心理学家乔恩·卡巴特-津恩（Jon Kabat-Zinn）是正念减压疗法（MBSR）的创始人，他将正念定义为“有意识地、不带评判地关注当下”。
通过正念练习，人们可以学会观察自己的想法和情感，而不是被它们所控制。
正念如何帮助抑郁症患者？
正念通过以下几个方面帮助抑郁症患者：
1. 减少负面思维
抑郁症患者常常被负面思维困扰，无法摆脱内心的痛苦。
正念练习教会我们观察这些负面思维，而不是被它们所淹没。
通过正念，我们学会接受自己的情感，不再对自己的负面思维进行过度解读或抵抗。
2. 提高自我接纳
正念练习帮助我们学会接纳自己的不完美，减少对自我的苛责。
许多抑郁症患者对自己有过高的要求，正念让我们看到，接纳自己的不足也是一种美德。
这种自我接纳的态度可以大大减轻内心的压力和痛苦。
3. 增强情感调节能力
正念提高了我们对情感的觉察和调节能力。
当我们能够更清晰地看到自己的情感状态，我们就能更有效地调节它们，而不是让情感主宰我们的行为。
正念练习可以帮助我们在情感波动时保持冷静，从而避免情感失控。
4. 促进身体健康
正念不仅对心理健康有益，还能改善身体健康。
正念练习可以降低血压、减轻疼痛、改善睡眠质量。
这些身体健康的改善反过来又有助于心理健康的恢复。
正念练习的实际方法
1. 正念呼吸
正念呼吸是最基本的正念练习之一。
你可以在任何时候、任何地方进行。
找一个安静的地方，坐下或者躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。
注意每一次呼吸的进出，感觉气流经过鼻腔、喉咙、胸腔、腹部的变化。
当你的思维飘离时，温柔地把注意力拉回到呼吸上。
2. 正念冥想
正念冥想是一种更深入的正念练习。
你可以在一天中的任何时间进行，每次大约10-20分钟。
找一个舒适的姿势坐下，闭上眼睛，专注于当下的感觉。
你可以关注呼吸，也可以关注身体的感觉，或者是周围的声音。
关键是保持对当下的觉察，不对任何感觉进行评判。
3. 正念行走
正念行走是一种结合运动的正念练习。
选择一个安静的地方，缓慢地行走，注意每一步的感觉。
感觉脚掌接触地面的感觉，注意腿部肌肉的运动。
行走时，可以保持对呼吸的觉察，让每一步都充满意识。
小丽是一名抑郁症患者，她曾经因为工作压力和家庭问题陷入了深深的抑郁状态。
经过心理咨询师的建议，她开始尝试正念练习。
刚开始，小丽觉得正念很难，她的思维总是会不由自主地飘离，无法集中注意力。
但她没有放弃，按照心理咨询师的指导，每天坚持进行正念呼吸和正念冥想。
经过几个月的练习，小丽发现自己的情绪变得更加稳定，她对自己的情感有了更清晰的认识，不再轻易被负面思维所控制。
她开始学会接纳自己的不足，不再对自己过于苛责。
通过正念行走，她还发现了大自然的美好，学会了享受生活中的小确幸。
小丽的抑郁情绪逐渐减轻，她重新找回了生活的希望。
大量科学研究支持正念对抑郁症的积极作用。
一项发表于《临床心理科学》（Clinical Psychological Science）杂志的研究表明，正念冥想可以显著减少抑郁症状，并且效果持续时间较长。
另一项研究发现，正念练习可以改变大脑的结构，增强与情感调节相关的区域的功能。
如何开始正念练习？
如果你也想通过正念来改善抑郁情绪，可以从以下几个步骤开始：
1. 找一个安静的时间和地点
选择一个你觉得舒适、安静的地方，固定一个每天的时间段进行正念练习。
刚开始可以从5-10分钟的练习开始，逐渐增加时间。
2. 专注于呼吸
正念呼吸是最简单的练习方式，专注于自己的呼吸，观察呼吸的节奏和感觉。
当你的思维飘离时，温柔地把注意力拉回到呼吸上。
3. 接纳自己
在练习过程中，不要对自己进行过多的评判。接纳自己的一切感觉，无论是积极的还是消极的。
正念的关键在于接纳，而不是评判。
4. 坚持练习
正念练习需要时间和耐心，效果不会立竿见影。
每天坚持练习，逐渐你会发现自己的情绪变得更加稳定，对生活的态度也更加积极。
正念是一种简单而有效的抑郁症康复方式，通过专注于当下，接纳自己，我们可以逐渐摆脱负面思维的困扰，找到内心的平静。
如果你正在经历抑郁，不妨尝试一下正念练习，让自己在忙碌的生活中找到一片宁静的心灵空间。
