专家推荐六种方法助你踏踏实实睡个好觉
兰州日报社全媒体记者 刘晓芳
据调查统计，中国成年人失眠发生率高达 38.2%，超过 3 亿中国人有睡眠障碍。刚刚过去的3 月 21 日是第 23 个世界睡眠日，主题是“良好睡眠 健康之源”。 当日，兰州市一院组织疼痛科、康复医学科专家开展义诊。活动以发放健康宣传资料，将健 康教育工作与疾病控制、预防保健工作有机结合，融为一体。义诊开展的检查项目有：睡眠障碍 相关疾病咨询、慢性疼痛疾病咨询、针对睡眠障碍进行按摩、针灸等。此外，还对有睡眠障碍的 患者进行免费睡眠质量评估、针对性睡眠改善建议。如何才能拥有一个良好的睡眠？不少群众在 这场义诊中找到了答案。 掌握助眠妙招 帮你睡个好觉 义诊中，部分群众问到同一个问题：如何通过改善睡眠质量实现“睡个好觉”？对此，专家 介绍了六个助眠小妙招。 卧室要安静，保持暗淡的光线。暗淡的光线可以帮助大脑松果体产生松果体素，这是一种促 使人睡眠的激素。卧室窗帘可选用较为厚实的面料，能把户外光线、风扇或机器噪声挡在外面。 卧室墙壁及床上用品的色调以淡色为主。红色等凝重的色彩容易让人精神紧张而无法入睡， 对于焦虑型失眠者更是大忌。此外，抑郁型失眠者应避开蓝色、灰色等使人消沉的暗淡颜色。 卧室内尽量不要摆放绿色植物。绿色植物在夜间会进行呼吸作用，会与人们“抢夺”氧气， 影响睡眠质量。可以在白天时将绿色植物放在卧室，因其会进行光合作用，产生清新的氧气。 养成固定的入睡习惯。良好的夜间生活习惯可有效地让身体告诉你什么时间该睡觉了，可以 用一些小的习惯性动作来做睡前准备。即便没有睡好，早上还是要按时起床，最好不要赖床，白 天也不要补觉，以免影响晚间睡眠，形成恶性循环。 远离科技产品。临睡前尽量不看手机、电脑等电子产品，特别是观看刺激性游戏、影视剧等。 有人说反正睡不着，不看手机干吗？其实，睡不着，闭目养神也是好的。一部分人有伴着电视声 入睡的习惯，如果这样确实有利于改善自身睡眠，也未尝不可。 睡前不宜吃太饱甚至暴饮暴食，夜宵能不吃就不吃。如果心绪不宁或焦躁难眠，可以在睡前 喝一杯热牛奶，对安抚情绪有一定帮助。经常失眠者不建议过量饮用咖啡、浓茶等提神饮料。 专家表示，对于长期的顽固性失眠患者，应尽早到专科就诊，寻求医生帮助。 改善睡眠 中医有好方法 为了让你拥有一个好睡眠，医护人员真是操碎了心。记者获悉，兰州市中医医院针灸三科开 展的“引阳入阴推拿配合气息导引＋五行音乐疗法”，改善了许多患者的睡眠质量。 患者柴女士因为疾病和睡眠环境改变原因在住院期间，出现无法入睡、易醒、多梦等情况。 医生对症给予柴女士“引阳入阴气息导引”治疗，第一次她就在治疗过程中酣然入睡，醒后非常 开心，表示自己“神清气爽”。之后又经过了 3 次巩固治疗，柴女士的睡眠质量得到明显改善。 失眠通常是指患者对睡眠时间和睡眠质量不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。 中医称失眠为不寐，是以经常不能获得正常睡眠为特征的一类病证。主要表现为睡眠时间、深度 的不足以及不能消除疲劳、恢复体力与精力。轻者入睡困难，或寐而不酣，时寐时醒，或醒后不 能再寐，重则彻夜不寐。
中医认为，失眠多为情志所伤、饮食不节、劳逸失调、久病体虚等因素引起脏腑机能紊乱， 气血失和，阴阳失调，阳不入阴而发病。病位主要在心，涉及肝胆脾胃肾。将其分为心脾两虚型、 肝郁气滞型、心虚胆怯型、心肾不交型、胃失和降型等。 据介绍，“引阳入阴推拿配合气息导引加入五行音乐疗法”是在舒缓的音乐中，采用“引阳 入阴”推拿疗法配合气息导引，引导患者采用缓慢的腹式呼吸，以意念从足底开始，渐次放松直 至头部，最后达到形松神静状态。配合推拿手法，取头部穴位，以开天门、推坎宫、揉百会、揉 太阳穴等多种推拿手法，将推拿与气息导引、五行音乐有效结合，使体内的阳气恢复正常流注， 从而起到调和阴阳、改善睡眠的作用。 认识老年焦虑症 晚年更健康 赵阿姨今年 73 岁，身患高血压、糖尿病等基础病。赵阿姨性格外向开朗，手脚麻利，身体 还算硬朗。但是，最近她遇到一个很大的困扰。 原来，赵阿姨一直睡眠不好，偶尔遇到点事容易整晚睡不着，因为基本不影响正常生活，她 也没有太在意。可从去年年底开始，赵阿姨的失眠加重了，睡前出现明显的心急、心慌、烦躁、 坐立不安，整晚辗转反侧，天亮后才能睡上两三个小时。这样持续了两个月，赵阿姨实在难以忍 受，心情变得很差，甚至怀疑自己得了治不好的病，活不长久。 赵阿姨辗转找到了甘肃省二院睡眠中心，经过接诊医生张静倩细致的问诊和检查，确诊她得 了“老年焦虑症”。经过药物、物理、心理、中医等综合治疗，赵阿姨的失眠已经治好，她又能 睡个好觉了。 省二院精神科主治医师张静倩带我们认识了“老年焦虑症”。老年性焦虑症是发生在老年期 的一种焦虑症，与普通焦虑症不同的是，老年焦虑症不会表现出明显的紧张、担心、害怕等症， 而更多表现是身体的不舒服，症状类似冠心病，感觉心慌、胸闷、气短，也有人表现为身体忽冷 忽热、坐卧不宁、胡思乱想，睡不着觉。还有一部分老年人吃不下饭、没食欲，尿频、大便干燥、 便秘等。 由于认知的局限，这些老年人多就诊于综合医院各个科室。然而他们在接受了相应的检查后 均显示“无异常”，因此会产生不合理认知，认为自己得了治不好的病，从而使得这些“不舒服” 被不断放大，长此以往，恶性循环，越来越严重。医生建议，如家中老人出现上述症状，应及时到专科就诊，以免贻误病情。
