这一期将继续介绍广泛性焦虑障碍的自我缓解技巧与治疗的下半部分：
技巧5：定期练习缓解GAD的放松技巧
焦虑不仅仅是一种感觉。这是躯体对一个预知威胁的应激反应。你的心跳加快，你的呼吸变快，你的肌肉紧张起来，你觉得头晕。而当你放松的时候，会发生完全相反的情况。你的心率减慢，你的呼吸变的更慢更深，你的肌肉放松，你的血压稳定。由于不可能在同一时间焦虑和放松，增强你身体的放松反应是一个缓解焦虑的有效策略。
针对GAD的放松技术：
深呼吸：当你焦虑的时候，你会呼吸得更快。这种过度换气是引起头晕，呼吸困难和手脚刺痛感的原因。这些可怕的身体症状会导致进一步的焦虑和恐慌。但是通过膈肌的深呼吸，你可以扭转这些症状，让自己平静下来。
渐进式肌肉放松法：可以帮助你放松肌肉紧张，并将你从忧虑中暂时“放空”出来。这个技术先是逐渐有序的使肌肉先紧张起来，然后再放松你身体的不同肌肉群。当你身体放松时，你的大脑会跟着放松。
冥想：研究显示，冥想状态可以改变你的大脑。经常练习，可以激活大脑前额叶皮层，这部分大脑与人的愉悦感有关。
技巧6：养成其他解决焦虑的习惯
一种健康、平衡的生活方式对缓解GAD症状会起到很大的作用。除了经常锻炼和放松，尝试采用以下这些生活习惯，以应对慢性焦虑和担心：
保证充足睡眠：
焦虑和担心会导致失眠，任何一个夜间不停思考的人都会难以入眠。但缺乏睡眠也会造成焦虑。当你睡眠不足时，你处理压力的能力会下降。当你休息好的时候，将更容易保持你的情绪平衡，这是解决焦虑和停止焦虑的一个关键因素。通过改变任何可以导致你失眠的白天或睡前习惯，来改善你晚上的睡眠。
限制咖啡因摄入：
停止或至少减少饮用含咖啡因的饮料，包括苏打水，咖啡，茶等。咖啡因是一种兴奋剂，可以触发各种类似焦虑的紧张生理效应，包括心跳过快、手抖、烦躁和坐立不安。咖啡因还可以使GAD症状加重，导致失眠，甚至引发恐慌。
避免摄入酒精和尼古丁：
喝一些酒可以暂时帮助你减少焦虑不安，但实际上当酒精作用消失时，你的焦虑症状会更恶化。虽然看起来香烟是让人平静的，但尼古丁实际上是一种强大的兴奋剂，会导致更高，而不是更低的焦虑水平。
合理饮食：
食物不会引起焦虑，但健康的饮食可以帮助你保持一种平衡的状态。空腹太久会导致低血糖，这会让你感到焦虑和烦躁，所以美好的一天应该从早餐开始，并规律安排接下来的膳食。多吃一些复合碳水化合物（全谷物，水果和蔬菜），稳定血糖、增加血清素水平。血清素是一种具有镇静作用的神经递质。同时减少你摄入的精制糖量。含糖的零食和甜点会导致血糖飙升然后突降，让你感觉情绪和身体上耗竭。
认知行为治疗：
如果你已经尝试的自助方法，但仍然不能改善你的担心和恐惧，可能是时候去咨询一个心理健康专业人士（精神科医生或心理治疗师）来获得帮助。但请记住，专业治疗不能代替自助。为了控制你的GAD症状，你仍然要想改变自己的生活方式和审视你的担忧。
认知行为疗法（CBT）是一种特别有助于治疗GAD的方法。CBT可以帮助我们检验自己看待世界和自己的歪曲方式。你的治疗师会帮助你确定导致你焦虑的负性自动思维。例如，如果你有灾难化的想法，总是在任何情况下都想象可能发生的最坏的结果，你可以通过这些问题来挑战这一倾向，“这种最坏的情况会成真的可能性是多少？“以及”更可能会发生什么积极的结果？“
CBT治疗GAD的五个部分：
教育：CBT治疗包括学习焦虑障碍。它也教你如何区分有益和无益的担心。增加你对焦虑的理解，会让你更容易接受并积极回应你的焦虑情绪。
监测：你要学会监测你的焦虑，包括什么会触发你的焦虑，你担心的具体事情，以及一段时间中焦虑的严重程度和持续时间。这有助于你获得洞察力，并跟踪你的疾病进展。
躯体管理策略：应用CBT治疗GAD可以训练你的放松技巧，来帮助减少身体过度激活的应激反应。
认知管理策略：教你现实地评估和改变导致广泛性焦虑障碍的思维模式。当你挑战这些负性想法时，你的恐惧会开始消退。
行为策略：不要回避让你恐惧的情况，CBT会教你迎面解决它们。你可以从想象你最害怕的事情开始。通过专注于你的恐惧，而不是试图避免或逃避他们，你会感到更多的控制感而不那么焦虑。
药物治疗：
药物治疗GAD的一般建议仅作为在治疗初期缓解症状的一种临时措施，心理治疗才是长期缓解的关键。
治疗广泛性焦虑障碍有三种类型的药物：
丁螺环酮和坦度螺酮：这种抗焦虑药物通常被认为是治疗广泛性焦虑症最安全的药物。虽然能够缓解紧张，它将不会完全消除焦虑。
苯二氮卓类药物：也就是安定这一类的药物。这类抗焦虑药物起效非常迅速（通常在30分钟到一个小时起效），但通常在使用几周后会出现身体和心理依赖。它们一般只推荐短期应用于严重发作的焦虑。
抗抑郁药：抗抑郁药同时能缓解焦虑症状，要达到充分的效果需要长达6周。一些抗抑郁药也会加剧睡眠问题以及引起恶心症状。
