今天疫情防控发布了新10条，过去3年的封控时代终结了，优化开放的环境正在来临。
采访了优化政策一周的亲友后，发现他们要么是阳了，要么正走在阳的路上。
居委会工作的亲友说道，昨天单位阳了1个，今天阳了3个，并表示“自己也不保险了”。
有人戏言，在优化的城市出门时的情况可能如下图
在还没有开始优化政策的城市，已经开始出现大片的抢药、恐慌，
“不是吧，我自己一个人在上海，真阳了，那就孤苦无依了”
“家里还有老人孩子，怎么办啊？”
不少人认为，自己正在接受一项无法拒绝的审判，面临着迟早要走向阳的结局。
迷茫、恐慌、不敢出门...为人们的心理带来新的危机。
我们特别针对以上问题，根据世界卫生组织的《康复指导手册：COVID-19相关疾病的自我管理第二版》、中国健康教育中心的《新型冠状病毒肺炎心理健康指导手册》整理出《后疫情时代心理康复手册》。
在本手册中，你将看到：
1.生活被“变阳恐惧”打乱，该怎么办？
2.“阳了”，正在经历焦虑抑郁、疼痛、睡眠障碍，该怎么办？
3.已经痊愈，想要重启生活，该怎么办？
在本公众号后台回复【手册】，即可下载本手册的PDF文件完整版，便于参考使用。
01
“变阳恐惧”该如何应对？
a.重新建立认知，去除灾难化思维
不可置否的是，奥密克戎变异株变弱了。
呼吸危重症专家童朝晖表示，奥密克戎主要以呼吸道症状为主，与2009年全球流感流行时期相比，目前奥密克戎变异株导致肺炎或重症、危重症的比例相对较低。
但仍有不少人认为：
我不能阳，一定会非常难受，我可能会死掉；
将来一定会发生医疗挤兑，生病也得不到救助；
未来是人间炼狱
个体倾向于用悲观的视角解读未来去想象最坏的结果，这被心理学称作“灾难化思维”。拥有这种思维的人对“阳”会产生窒息感。
过度消极、悲观地预测未来，会使我们产生躯体疼痛感、疼痛敏感度升高、情绪糟糕、躯体化严重等等。
在病毒还没有找上我们时，自己就将自己打败。
如果你感到自己已经出现了这种“灾难化思维”，可以尝试着：
1.给灾难化思维起个名字
“哦，灾难小姐又来了，她在我的头脑中捣乱，但事实并不一定会像灾难小姐一样说得那么糟糕”。
这时我们在将问题外化（Externalization of a problem），将思维和我们区分开，可以帮助我们更加中立客观地看待现实情况。
2.用“如果-那么”句式，打破灾难化思维
灾难化思维往往是极端悲观的，甚至是对于不会发生事件的假设。
我们通过如果-那么句式，发散出更多的可能性，将不合理的思维打破，同时句式中的“那么”可以帮助我们把思维聚焦在解决办法上，从而减少焦虑情绪。
“如果我过分担心自己会阳，那么我可以提前囤些缓解症状的药物.“如果我担心自己会感染死掉，那么我现在就可以开始锻炼身体，增强免疫力”
b.日常生活被打乱，不知何去何从
相比于严格管控时期，我们似乎更加不知道怎么生活了，正在一点点丢失自己对于生活的掌控感。
根据社会心理学的自我决定论，当我们被赋予更多的自由时，会出现选择过载的情况，反而变得焦虑抑郁，不知所措。
’
如果你也有这种困扰，你可以尝试着重整生活日常（Regularized routines），它可以帮助你重获对于生活的掌控感有效缓解压力暴露下的负面情绪。
‘你可以尝试着在日常中做自己完全可以掌控的事情，比如烧一道简单的饭菜、收拾打扫自己的房间、和朋友进行视频电话等等。
当然，请尽量保持这些【日常】是稳定且规律的。
当我们处于不断变化、不可控的环境时，急需这些小事儿，把我们拉回安全的空间。
c.接纳愤怒抱怨，照顾好自己
在家里业主群，看到这样一张照片，同楼的业主们抱怨着：“为什么阳了，还在外面乱跑“祸害”别人？”
面对传染性极强的疾病，我们的安全问题与他人紧密粘连在一起，没办法对于可能危害我们自身健康的人抱有平静之心。
这样的愤怒抱怨当然有理由产生，但同时我更加关心愤怒和抱怨带给你的伤害。
人长期处于愤怒抱怨的情绪下，心脑血管系统负担加重，免疫力下降。
如果你被这种情绪困扰着，你可以尝试着：
蝴蝶拍（Butterfly Hug，也称蝴蝶抱抱）它可以有效改善情绪。
你可以将双臂交叉，轻轻放置胸前。
接下来，左右交替，如蝴蝶般轻轻拍打自己。
伴随着深呼吸，观察自己头脑中的想法和身体中正在发生的事情。不做评判，不做改变，想象他们如云朵般漂浮过身体。
在情绪缓和后，可以试着想想“我能做什么”，将注意力拉回到自己可控制事件的范围内。
02
病中，维护心理的3个方法
a.被负面情绪打败，怎么办？
感染新冠是一件充满压力的体验。患者不仅会遭受身体上的折磨，在心理上也会形成一定的创伤。
心理创伤往往又会加重症状，拖延我们恢复的脚步。
最常见的几种心理创伤为：
·
自责：我怎么得新冠了呢？一定是我做了什么
孤独：我不能再出门了，我不能将新冠再传染给别人
焦虑，恐惧，担心，不知道该怎么办
抑郁情绪低落或是悲伤
如果你有以上情况，可以尝试下面的放松技巧，帮助你有效控制负面情绪，改善心情
根据颂钵调整呼吸
5步提问法
在回答这5个问题时，需要你集中自己的经历，努力体会自己的感觉，至少思考10秒钟。
b.遭遇强烈的疼痛，该怎么办？
疼痛是新冠肺炎的常见症状，会发生在身体的特定部位，如头部、咽喉、胸腔甚至蔓延到全身。
部分轻症患者也会感到强烈的疼痛。
有多痛呢？
“一周只能躺在床上，躺在床上也会感受到明显感觉”
“头痛像炸了一样”
“嗓子感觉很干，每呼吸一下，都感觉像小刀拉过一样”
如果疼痛给你带来非常大的困扰时，请及时向医务人员求救，或者使用扑热息痛或布洛芬等非处方镇痛药。
同时，我们也可以使用心理技巧，降低自己的疼痛感。
大量研究显示，正念可以有效缓解疼痛，它可以减轻从受伤部位到脊髓直至大脑的疼痛感。
当你感受到疼痛时，你可以尝试：
找到一个安全的地方，坐下来，闭上眼睛,做几次深呼吸，将自己的注意力放在自己的呼吸上。用鼻子吸气（不通畅时，可以用嘴巴），用嘴巴呼气。吸气时，感受到空气渐渐充满你的胸腔、身体，呼气时，空气将你的压力、疼痛一点点带来排出。将呼吸带回正常的节奏，为你的疼痛感起个名字，如小A。尝试着用新奇、开放、慈悲的目光看待你的新朋友小A，不要去抗拒它，而是体会它给你带来的感受。借助着呼吸，让新的空气进入到疼痛的位置，再让空气将它带走。重复几次
练习正念时，需要注意以下三点：
不要对自己的疼痛感进行批判（“我实在是太倒霉了，真的好痛”）；
尝试去描述它、形容它（“现在我的嗓子好像有上百只蚂蚁在爬”）；
不要抗拒这些感觉，当你越抗拒的时候，疼痛感反而会更加强烈。
c.让你睡个好觉的 5 点建议
睡眠障碍也是新冠患者的常见问题之一。
时常会有患者，因为负面情绪、疼痛等问题无法入睡，或者入睡时间长、睡眠时间短等睡眠问题。
睡个好觉，可以有效帮助人体补充能量、消除疲劳、增强免疫力、保护大脑。
如果你有睡眠问题，可以尝试着：
建立规律的作息，睡眠时长尽量保持在7~9个小时
睡前不要太兴奋，不吃刺激性食物，不玩手机
睡前可以用热水泡脚，促进血液循环
尝试盖厚一点的被子，研究表明身上轻微负重会睡得更香
实在睡不着的话，也无需焦虑，可以从床上起来，再尝试着其他平静的活动，如看书、听音乐，重新培养困意。
03
痊愈后，3种持续性情绪问题
a.比以前更容易疲劳了，怎么办？
疲劳是大部分新冠康复期患者报告的症状，通常会被描述为一种全面的身体和精神的疲倦感。
你可能会：
感觉浑身沉重，即使是小动作也会耗费掉大量的体力
稍微活动之后，就会感到崩溃或者不良症状加重
难以集中注意力，难以接受新的信息，做普通的决策感到困难
这种情况下，我们通常会十分恐慌，但是“后遗症”会陪伴终生，但实际上大部分患者在一年内都会改善疲劳症状。
同时，我们需要和周围的人及时沟通，让他们了解当下我们所经历的情况，会极大改善我们对于改善疲劳的应对和管理。
b.脑子总是糊里糊涂，怎么办？
在康复过程中，新冠患者可能会出现思维能力的各种困难，比如：记不住东西了,总是走神,信息组织、处理很难，脑子转不过来,难以做决定这种情况称为“脑雾”，通常疲劳感会加重脑雾，也就是人们越疲劳，越难以思考。
如果你也出现了这种情况，可以尝试以下建议：
不要责怪自己，告诉自己这是恢复期的正常表现工作或学习时，尽量找无背景干扰的安静环境，为自己集中注意力创造条件一次只做一件事，不给自己带来过分挑战思维的工作
疲惫是身体为我们发出的信号，感到疲惫时，及时休息,进行脑力锻炼，可以尝试一些简单的脑力锻炼项目，比如拼图、记忆游戏、尝试新的游戏，帮助大脑恢复活力.
c.疫情后，也不用急于「恢复正常」
重新建立日常生活，对于我们所有人来说都是艰难的。
记得放慢脚步，花点时间多多照顾自己，不要着急给自己压力回到原来的生活状态。
在这里也给你一些简单的tips，帮助你回到正常的生活中：
合理规划自己的日程，和上司、老师沟通自己的健康状况，不要安排过多的工作活动，尝试居家办公等更加轻松高效的工作方案；
生活可能并不会如你所愿，完全恢复到预期状态，你可以给自己设置一个「心理空间」，将意外发生的事件都丢到空间里去。这样的预留空间，可以帮助我们在面对意外时，拥有更多的心理弹性。
开始“刻意”照顾自己的身体，形成运动的习惯
等身体恢复时，继续坚持自己的爱好
适当减少刷手机的次数，避免信息过载带来的焦虑
主动联系他人，保证自己的社交
写在最后
在疫情防控政策优化的这几天，听到了很多的声音，有忧虑，也有向往。
那些声音，勾起我们对未来无限美好的想象：
“可以回家了吧？有机会的话，还能赶上北方的大雪呐”
“很久没见的父亲，这次终于可以团聚了”
还有那些被耽误掉的婚礼、原本约好的旅行、盛夏的夜市、爆米花味的电影院......似乎终于都要回来了。
