科普-告别拖延症

发布人:李娜 文章来源:原创

幸福的最小行动:告别拖延症

  历史上,许多伟大的创作者都有拖延的毛病。法国作家雨果每天开始写作前,会把自己的衣服脱光,然后换上一件破破烂烂的睡袍。因为当他这样穿之后,就没办法写到一半随时跑出去逛街,只能乖乖地待在书房里写作。

  其实不光是许多名人有拖延症的毛病,试想我们自己很多时候也是将工作一拖再拖,没有迅速的执行力。如何克服拖延的毛病,是我们每个人在人生之路上的一堂必修课。

今天我将给大家总结心理学有关拖延症的研究,并分享一些帮助自己克服拖延问题的行为练习,希望能够帮助大家找到行之有效的方法。

你是哪种拖延症患者呢?

心理学家整理出了生活中最常见的拖延症患者,大约分为以下四大类型:

第一种类型,就是想要拼到最后一刻的冲刺者。有些人蛮喜欢那种在最后紧要关头,一股作气把事情做完的感受,但这么做会产生许多压力,效果也不会太好。

第二种类型,出自人的逃避心态。这类型的人对事情完成后将面对的批评与失败怀有恐惧,不愿意去做这件事,因为逃避而选择拖延。这种对结果怀有恐惧的拖延类型,多半发生在对自己的能力缺乏信心的人身上。

第三种类型,是选择困难的后果。有些人非常犹豫,无法决定该怎么做事,所以就越拖越久,消耗自己的精神。

第四种类型,是那些特别冲动、寻求刺激的人。这类型的人因为比较容易分心,时间观念也比较差,所以常常把精力放在其他的事情上,以至于拖延了手头上的工作。

今天的你要解决拖延症,可以先检视一下自己比较接近哪种类型。但无论你是哪个类型,有个观念必须认知,那就是我们对当下快乐与未来快乐的评估。

  其实我们每个人的脑袋里都住了一只“及时行乐猴”,这是个心理学界常用的比喻,它所象征的是我们最爱享受当下、及时行乐的一面。

  举例来说,假设今天你手上有一包好吃的零食,但你最近在减肥,及时行乐猴会跳出来说:“管他!现在就打开吧,好好吃个够!”只要你吃了一片,那鲜美的滋味刺激了大脑里原始的猴子,这时候的你就停不下下来了。

  那么要如何正确的与这只猴子相处呢?我们需要做的有三个步骤:设定目标,定义规则和时间,悬赏奖励。

首先,请先写下你必须要做的事情,设定好你的目标。

我们之所以会拖延,是因为我们虽然设定了目标但缺乏计划好的行动,导致我们对于完成某件事情的信心不足,这样只会更不想面对,形成了拖延的行为。所以良好的计划非常重要,能够帮助我们规划时间,更好地去实现目标。通过设定达成目标后给予奖励的方法,我们可以与自己内心中的猴子正确相处,及时克制自己的拖延行为。我们的工作完成,也会带来更多的成就感,形成正面的循环。所以当你给自己奖励的同时,也可以趁着这个好感计划下一个目标和奖励。

根据心理学家的研究,以下两种人最容易有拖延行为。

第一种人过度乐观,对于未来即将发生的事情,天真地认为就算自己没做什么,大概也会跟过往一样安然过关。

另一种人则属于听天由命派,认为自己做什么也不一定能改变未来,有没有拖延也影响不了结果,该来的还是会来

如果你自己的生活态度比较消极或听天由命,觉得自己做什么都无法改变未来的话,那我建议你学习去对抗负面情绪,先导正自己的心态,提升自我效能感,再来修理自己的拖延症。

乐观虽然是个很好的积极心态,但对于未来的过度乐观,反而会扯我们的后腿。我们要练习如何用更实际谨慎的态度评估未来。我们要想象未来拖延的后果,把这些后果用想象力赋予具体的感受,并带到当下体验中来。换句话来说,我们要当个未来人。

我们需要怎么做来解决拖延症呢?

可以将自己代入未来的整个场景之中,这样迫切感也就油然而生了。举例来说,对于一个期末才要交的报告,请想象你已经到了交报告的当天。

因为拖到最后一刻而心急如焚的你,已经整晚没睡了。闭上眼睛,想象那乱七八糟的桌面、散在四处的资料……

再张开眼睛,你要赶紧去完成手头的报告,赶快开始行动。当你明白了事情的严重性之后,也就不会再拖延了。

你一定要学会调整自己的时间观,让自己看得远一点,想象未来的拖延后果,感受到这个压力。用比较实际的态度设想未来,通过未雨绸缪给自己减少苦恼。

心理学家发现,有些拖延症患者很会给自己列待办事项清单,但一天下来,他们最大的成就,很可能也就是列这个清单。另一种状况就是当待办事项清单变得太长,反而让人对清单视而不见,难以到达预期的效果。

当我们给自己列待办事项清单时,需要遵守一个很重要的法则,那就是:事不过三法则!“事不过三法则”的意思是:

每天要从你的待办事项清单里,选出三件事,也只有三件事,来优先完成。一次不要给自己列超过三件事,而且我建议可以这么分配:

第一件事,可以选择一件容易完成的事情,例如回一封电子邮件,不是太复杂,做完就能轻松划掉,完成第一关。

第二件事,应该是跟未来计划有关的,例如为年底的报告做一点研究。这件事未必今天就得做完,但每天增加一点进度,绝对有好处。

第三件事,则是做一件今天必须处理完的事情。利用“事不过三法则”的好处,是让你在众多杂事的清单中,做出选择和取舍,找出事情的优先级,不要让自己被一个过长的清单压倒,提高我们的工作效率。

  很多职场人士会觉得一心多用很厉害,能在不同事项之间迅速跳跃处理。但研究显示,一心多用并不会让你更有效率,因为其实我们并不是在同时处理好几件事,而是不断地在几件事之间做注意力的切换。所以,拜托不要再一心多用了!这样反而更容易加重拖延症。

我建议你可以试试看“番茄钟工作法”。首先,请先给自己设一个25分钟后会响的闹钟。然后,就开始专心工作,一次只专注做一件事,并把所有不相关的视窗都关掉。

25分钟后闹钟响起,就站起来动一动,休息5分钟。这个方法的重点在此:当你工作的时候,一定要专心,休息的时候,也一定要休息。

你可以出去走走,找同事聊天、听首歌,任何事情都可以,但一定要让自己离开工作状态。因为当你有了很明确的时间限制,而且又有固定的休息时,更容易集中精神,达成高效率,也更能帮你抵抗分心的诱惑。

今天我给大家分享了一些心理学方法帮助大家克服拖延症,当你在应用的过程中千万不要过于急躁。


你要懂得如何跟自己的及时行乐猴沟通,学习理性实际的规划,相信自己的执行能力,并坚持每天跟自己作战。相信我,也相信自己:你绝对可以做到的!